怎么做饮食搭配维持低体脂率和健康身体（上）

我先说一下我的履历：本人健身两年，一千米3分25，倒蹬130kg，机械深蹲120kg，卧推65kg，硬拉110kg，引体向上最多20个俯卧撑，最多65个，体脂率，12%到15%左右，但是我的肌肉不大，穿宽松衣服根本看不出来。对于日常饮食和怎么维持低体脂率这个问题，我认为，首先要有一个良好的作息，最好是10点半到11点之间上床入睡，然后睡八个小时左右，并且保证这八个小时内的深睡眠时间不会特别短，因为熬夜之后皮质醇升高，你的身体合成脂肪就会变多，所以如果想要保持一个低体脂率，建议大家不要熬夜，然后就是饮食，饮食首先推荐，如果你是高体脂率，想把体脂率减低，应该从你的饮食结构，食物摄入类型，主食零食所占百分比，摄入时间，每餐中，蛋白质，碳水，维生素的摄入量和每日的蛋白质，碳水，维生素摄入量，首先是饮食结构最基础。要保证每餐饮食清淡（这个不是你什么盐油都不放，只是让你把自己的盐和油控制在一个相对较低的水平内），每餐的蛋白质，碳水维生素摄入量是够的（这个要根据你自己的体重和身体水平，身高去算，还要结合实际情况，例如你最近肚子不好，那么蛋白质就要少用牛奶来补），然后算你一天的热量，把这一天的热量平均到你的三餐内 ，想要减你的体质，那么就要制造一个热量缺口，安全有效的热量缺口建议是300到500大卡，一般是先算你的基础代谢，每日总消耗，这个网上有公式，你自己去找去算，一般的女性是不低于1200大卡一天，男性不低于1500大卡一天，再说食物摄入类型，首先是碳水化合物，也就是糖类，这个来源呢，分两种，一种是粗粮，一种是精粮，主要作用是供能，减肥一般推荐吃粗粮，优先是复合碳水。我首推燕麦，便宜量大好做，你还不用整的特别麻烦，可能就是缺点味儿，而且买的时候不能买带糖的，买什么精加工的，配酸奶喝的都不行，然后是蛋白质，主要来源鸡鸭鱼牛羊奶制品，豆制品作用呢，一般是修复肌肉和维持代谢，每餐必须要有推荐1.2克到1.6克，乘以你的体重每天，有训练运动多的取上限，然后是脂肪，健康脂肪呢，一般像什么坚果，橄榄油，不咋健康的，就是凡是脂肪酸类的，什么人造奶油过量的动物肥肉，呃，不是不能吃，要控制总量，而且这个不用特意去吃，基本量都是够的，维生素和矿物质是一定要摄入足够的，要防止代谢受阻，然后就是膳食纤维，这个主要是增加饱腹感，平稳血糖一般是全谷物菌类，豆类，蔬菜 ，然后就是主食零食摄入所占百分比，我反正是不怎么吃零食，你如果是从高体脂开始减，我建议你零食直接都停了，因为它不是你的身体摄入必需品，而且大部分的零食，糖，盐，油都处于比较高的水平（这里零食包括固体和液体固体，像是薯片液体，像是奶茶）这里注意，奶茶绝对是一定要戒掉的，绝对是糖含量超标，你如果实在嘴馋想喝你点无糖的，如果你的体脂率不是很高，你是只是说我想更精简一下，那这个零食我建议摄入一它的能量啊，还有它的糖所含数，注意一下这个就行，然后就是摄入时间，早餐一般推荐是起床后一个小时内吃，主要是为了唤醒代谢，然后能避免中午暴饮暴食，推荐7点到8点半午餐呢，推荐离早餐四到五个小时左右，12点到下午一点确定主食，蛋白质，蔬菜要吃够晚餐，一般是6点到7点半，睡前至少三个小时内吃完，然后这个晚餐一般主食要少，然后就是千万不要熬夜加吃夜宵，这个绝对是特别容易长脂肪，但也有例外，比如说你今天运动量大，或者说这个运动量对你来说很大，两餐间隔大于五小时，要额外加餐，上午加餐推荐10点左右，下午一般是3点半左右，选低热量高饱腹，然后就是三餐必须吃，不能跳过早午晚，不能跳过早餐，尤其是早餐，容易让午餐晚餐跳过后暴饮暴食，然后血糖不稳定，晚餐前也不能吃太多，胃里大量食物影响睡眠，脂肪分解，还有胰岛素推荐，有固定的进食窗口期，不要随便什么时候想起来就吃，与运动配合，然后我简单介绍一下我的一日三餐是怎么吃的，我早餐是60克麦片加250毫升牛奶，午餐一般是面类的，加上一块牛排，加上一些水煮菜 ，或者是一些鸡肉，然后下午不管训不训练，喝30克蛋白粉，晚餐正常吃大米饭，加汤类的和肉类的。汤类主要保证维生素，肉类保证蛋白质 ，然后晚餐吃完后核算一天的蛋白质能量，碳水摄入这些指标，然后看哪个不够，我再去补哪个，睡前给它补完，然后不会影响睡眠，我这个仅供参考，包括我上面给你提的建议是仅供参考，你如果真的身体有什么特别的不适感，先去医院看医生